自行車運動是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者，只需抽出一個小時的時間(安插在旅游的途中也無妨)，也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之后，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。

體能訓練流程

【0-10分鐘】

做一些上身的活動，同時將自行車準備好上路，例如：做25個伏地挺身，然后將水壺裝滿水放入水壺架;再做十個仰臥起坐，然后給車打氣,打飽胎壓;再做25個伏地挺身，然后做一下剎車檢查;最后再作10個仰臥起坐。

【11-20分鐘】

騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鐘80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之后漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘100轉時，就可以加重齒數比(高速檔)，同時回到每分鐘80轉的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔;如此反覆提升運動強度。十分鐘后你應該已經汗濕且微喘。

【21-45分鐘】

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。

如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，并在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

最后，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎后的起步沖刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規范確有效的訓練。

當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

【46-50分鐘】

在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鐘100轉，降低至每分鐘70轉。

【51-60分鐘】

回到家中做一些腰背的伸展動作，同時檢查及稍微清理一下自行車，就這樣結束一小時的練習。