新人的騎行道路總是那么慢長，因此，就要有正確的騎行方法。

騎行方法是一個很重要的問題，在騎行其間，每一腳都是很有學問的，根據(jù)人體的結構，有了很多的騎行訓練方法，比如：用腳尖的力量蹬踏，腳跟蹬踏，腳心蹬踏等等，這些都是不對的。如果真的練好車上工夫的話，就要有很好的蹬踏方式，具環(huán)法 自行車 蹬踏方式一則：最有效的，也是最能得到鍛煉的蹬踏方式是利用腳踝的上下擺動，帶動腳的運動，用腳趾和腳心的中部位置，這樣就可以做到很好的鍛煉，對自己的身體也不會有傷害，是新手練習的好方法。

在蹬踏頻率上，也是很講究的，節(jié)奏直接會影響你在比賽和運動是的體力消耗的，尤其是在比賽時，更是值得注意的，那也是很難把握的，那怎么才能更好的把握好騎行蹬踏的頻率呢？

最好的蹬踏頻率是每分鐘70～80下為最好。

還有在爬坡的時候蹬踏頻率更是重要，實際爬破的時候所消耗體能是最大的，至于頻率更是重要，那最恰當?shù)捻闾ゎl率是怎樣的呢？

最好的爬坡頻率是每分鐘50～65下是最為好的，既節(jié)省體力，還會有很快的速度。

自行車爬坡輕快的技巧（轉貼）

良好的姿勢讓你爬得更輕松!在力量還未完全建立之前，一切從正確的姿勢從頭開始，還會讓你在爬坡時更快更輕松，頭部必須能抬起看前方的路況，切忌將頭低下的“埋頭苦干”，不但會有安全問題，也會影響到你的呼吸順暢。

腹部爬坡時腹部的出力并不明顯，但實際上腹部扮演著支撐的角色，就是當爬坡時腹部兩側有繃住的感覺，這就是腹部在支撐了上半身的出力，同時扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的騎士在爬坡站姿時的平衡反應較差，應該以仰臥起、后仰伸展來補強此區(qū)域的力量。

座位在適當?shù)淖鶋|高度前提之下，找到座墊前后位置以及座墊翹起的幅度多半是以座墊前后端呈水平為基準，以座墊凹下的鞍部支符合騎士的股部，但每個品牌的坐墊凹下的程度并不同，也是要合用者支適應。

膝蓋爬坡踩踏時盡量以膝蓋靠近上管的姿勢踩踏，這樣一來在下動作時才能夠利用到大腿及股外側的肌肉，如果你習慣將膝蓋在踩踏時遠離車架，無疑是在浪費你的力量。

手掌當你爬坡時以站姿騎乘時，手掌的位置應該壓在煞車把手上會比較輕松，想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前進并不容易，因為重心向前時更響的腰背部受力更大，加上頭部的角度讓呼吸敢不容易，迷招只有在攻擊時比較用的上。

站姿使用站姿騎乘爬坡的目的在幾個：1.坡度變陡時2.攻擊你的對手3.變換讓其他肌肉放松；想像你是在 單車 上跑步一般，但不同的是在往前跨步開始下啃至底部死黠之后，也必須注意到上拉時也要出力以維持平衡，這是與跑步最大的不同點。

背部保持背部坦才能使下背部的肌肉及腹部側面的肌肉使得上力量，如果你無法讓背部自變成平坦，那么你可能選了一臺太小的車架或太短的龍頭。

胸部保持胸部不在緊縮的情況，就如同你上下樓梯時一般自然，緊縮的胸部會因為擾亂橫隔膜而影響到呼吸，使得能量轉換的效率降低。

手肘保持手肘略為彎曲，當腿部向前出力時，手部可以平行的往后拉同時出力，這會讓你的全身同時有效率的作動；站姿踩踏時，手拉的動作變成往后上方，并且配合腳部往下踩踏的力量作單邊輪流出力。

臀部臀大肌是人體最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡時若能運用到此處的肌肉便會更有效率，出力的感覺是與你由椅子上僅靠腿部力量準備站起來時的感覺類似，在單車上要作到這樣的出力則必須注意到回轉后勾的動作，但必須配合坐墊高，以免傷及腳后跟的肌腱。

事實上，爬坡的訓練是沒有秘訣的，但單車在爬坡的路段是考驗實力最佳的時刻，在爬坡時，每個騎乘者的條件等于平等，選手的力量、心肺功能在此表露無遺，而爬坡騎程的訓練過程中肌肉力量及心肺功能，更是必須按步就班的去建立，這與使用齒輪比的輕或重、踩踏回轉的快或慢、訓練路線的陡或緩……，都有著絕大的影響關系，但是在爬坡時利用以上身體的十個部位作為檢測，能夠幫助你的騎乘建立在一個良好的基礎。

學會騎車

騎單車并非難事，但學會正確地騎單車卻并非易事。在平時騎車時主動地訓練自己，改正一些錯誤的動作，會使你減少疲累和不適，更加輕松地完成旅程。

首先應掌握正確的姿勢：

上體前傾，軀干向上躬起，頭部稍向前伸。雙手有力地握住車把，兩臂自然彎曲，支撐住上體。臀部穩(wěn)定地坐在車座上。兩腿作100～170度左右的蹬踏循環(huán)，通過腳部把力量傳到腳踏板，動作要順滑有力。

掌握正確的姿勢必須正確處理好人車關系，要根據(jù)自身生理結構即腿長、臂長、肩寬、軀干長度來選擇和調整車架、車座、車把。

車架的高低由腿長決定，長度由臂長加軀干長度決定。

車座的高度可按以下方法決定：穩(wěn)定地坐在車座上，當腳蹬在最低點時用腳后跟踩住，此時腿應剛好伸直，既不彎曲也不蹦直。車座前后和俯仰角的調整由整個身體結構決定，以舒適為準。調整好的車座應使你騎在車上，當曲柄與地面平行時膝關節(jié)與腳踏應在一條鉛垂線上，在蹬踏最低點時腿部應稍有彎曲。

車把不應太窄，窄于肩會擠壓胸部，應與肩大體一致。

當你確定了你的單車結構并正確調整后，經過一段時間的適應，如果你覺得很舒適，最好就不要輕易變動了。

其次要學會正確的蹬踏技術：

蹬踏時蹬踏腳的用力方向應盡量與腳踏板運動圓周的切線方向一致，在進入蹬踏的時候應逐漸加力，在曲柄與地面平行時力量加到最大，再向下時力量逐漸減小。通過最低點后腳腕和腿部開始放松，并且順滑放松地到達最高點，再進入用力階段。整個循環(huán)中兩腿不要左右晃動，保持在同一垂直面上。長途旅行時應嘗試用腳的不同部位蹬踏，并掌握好節(jié)奏，以使肌肉得到一定程度的放松。不要用你承受不了的高齒輪比騎行，也不要頻繁地變換齒輪比。
最后提醒你注意以下幾個問題：

集體出行時，如果你想節(jié)省體力，請尾隨在別人后面，這樣你前面的人所形成的渦流會牽引你前行，使你能節(jié)省20%-30%的體力，這也正是專業(yè)選手愛跟在別人后面的原因。

在遇到較小的上坡時，上坡前進行加速，利用沖力快速地爬上去，可以在最后階段使用站立式騎行。較長的上坡或山路需要你平均分配體力，保持勻速，不要急于向上沖，這樣會使你過早地進入疲勞期。齒輪比要提前改變，可交替使用站立式騎行。如果你覺得很累，不妨下車走上一段，使肌肉放松一下。

下很長和很陡的坡時，先把車座放低些，這樣會比較安全。剎車不要過猛，前后同時進行剎車，單獨使用前剎會把人向前拋出，單獨使用后剎會使單車打轉，把人向兩邊甩出。

長途旅行最好給單車裝一個后架來放置行李，長時間的騎行即使背上一個很小的包也會讓你苦不堪言。

平衡

初學騎車者就象被鉚死在車中間一樣。實際的關系其實更象一個壞家伙在火車頂上向西走?；疖囓嚽斑M時，他會跑到車的前面，后面，又或者只呆中間。當然，他的移動不會影響火車的行進，他還沒有足夠的重量改變車的運動?？墒?，如果把這身體放在一輛自行車上，你看看會有什么發(fā)生。

提高你在腳踏車上平衡能力的最佳方法是學會來個“定車”，也就是說你看上去只是很酷地在釘在原地。下面是掌握這個重要技巧的六個步驟。

1.放松地騎行，當車溜至差不多停下來或輕剎前閘時，（輕輕抓住手把，肘部和膝蓋彎曲），哪樣感覺都很輕松自在。帶些微傾斜的地面上更是最好的練習場地。

2.用你一只“好腳”放在前面，保持兩腳踏的水平（就象鐘表里3點和9點的位置），好腳就是你喜歡的那只腳，通常和你喜歡的手是同一邊的，但并非總這樣。如果不太確定，就想想當你……滑行的時候哪只腳會自動地放前面，那就是你的好腳。用這只腳輕輕地給腳踏加力——剛好能讓車子前進就夠了。

3.同時，死死捏住前閘阻止前進的動作。

4.與此同時同時，轉動你的前輪偏向你“好腳”的那邊。剛開始也許會過度轉向，放心，只需有足夠的角度讓車子保持平衡就行了，你將會感覺到那個平衡點的位置。

5.在所有這些力量下保持平衡。你竭力讓自己在前進與跌落之間保持懸浮狀態(tài)，就象在等量練習中肌肉組織互相抗爭卻不移動。

6.假如你開始往好腳那邊掉了，就直直地轉動車輪并松開車閘和腳踏。這會輕微地釋去你的自重（有時是車的）并重獲平衡。如果你開始往另一個方向掉，則更要重壓腳踏，死捏車閘，這能變?yōu)槟阆蚯暗牧α俊?/span>

就這么多了。當自我感覺不錯的時候你可以移師平地，這樣能學習怎樣用你的膝蓋保持平衡。如果沒有這些，即使你騎過自行車車也很難明白，別指望能在頭二三十次的嘗試中靜止很長時間。

——當你試著在停滯中保持平衡時，本能地會盯著手把前后動，這很糟糕，會造成一些稱之為掌舵不穩(wěn)的后果。相反，把你的腦袋和胳膊側向一邊控制車子，會得到一些稱之為爽的效果。

——典型的車上重量分配：身體百分之六十在后部，百分之四十在前部。這種安排在大部分情形下能最好地推進和牽引。

自行車上下坡騎行技術

上、下坡騎行技術是 公路 自行車的一種重要的基本技術。

（一）上坡騎行技術

上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力。遇到短距離坡路，應充分利用物體運動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。遇到漫長的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時調整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調劑用力部位，讓部分肌肉得到休息。

上坡時跟車不要太近。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動，跟車過近，可能發(fā)生碰撞。再者，上坡時速度顯著下降，跟車反而會使自己的騎行方法受到限制。

（二）下坡騎行技術

下坡騎行要達到理想效果，就要勇敢機智，膽大心細，精力集中，兩眼密切注視前方路面，隨時準備果斷處理路面上出現(xiàn)的任何情況；不僅要充分利用車子運動慣性滑行，而且要敢于主動踏蹬，加大速度。

轉彎時，身體和車子要保持一致，向里傾斜，上體和車子保持一條直線，以克服離心力。傾斜角度根據(jù)速度和彎道大小而定，但一般不得超過28度，否則就有滑倒的危險。

轉彎前要控制車速。用點閘的方法逐漸減速，剎車時，盡可能前后閘同時使用，前閘可稍稍提前，使用前閘，要求前輪的方向和車子前進的方向相一致，否則，會因騎行者的體重和車子慣性受到限制而導致摔跤。進入彎道后將閘放開，以免造成不必要的減速。彎道上使用后閘不要過猛。否則車子可能掉頭或滑倒。

剎車的技巧

前剎車能提供你非常好的制動力，但是也可以讓你變成空中飛人，下面我們告訴你如何剎車。

（一）使用前剎車的時候將重心往后移

當你使用前剎的時候，你的重心會因為慣性而自然前移，你必須練習當你開始剎車時，有意識地將你的重心向后 移動（身體放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎車力量。

你可以在沙地或有點濕滑的平地上練習，加快速度使用不同的力道壓下你的前、后剎車，了解如何控制你的剎車?；蛟隍T行的時候詢問高手他是怎么使用剎車的。